Apie sveikus sumuštinius

Ar dažnai valgote greitmaistį? Sumuštinius, pusfabrikačius, pirktines mišraines...? Aš, nors ir stengiuosi to vengti, kartais nusiperku. Arba suteplioju greitą sumuštinį. Ir valgau sąžinės kankinama – juk nesveika. O ar gali sumuštinis būti sveikas? Dar ir kaip! Juk sumuštiniams naudoti galima ne tik batoną, sviestą ir daktarišką dešrą. Štai keli svarbūs dalykai:

Duona – tai pagrindas. Pagal galimybes rinkitės duoną su sėklomis ir neskaldytais grūdais. Dar geriau – ruginę.

Aptepas. Teko įsitikinti, jog daugiausia nereikalingų kalorijų gaunama iš sumuštinių aptepų – sviesto, margarino arba majonezo. Gerai, sutinku, šiek tiek tikro sviesto tikrai nepakenks, bet verta turėti ir kelias alternatyvas.

Pavyzdžiui, paskutiniu metu be galo paplitęs ir išpopuliarintas humusas. Taip pat aptepus galima pasigaminti iš kitų ankštinių – visų rūšių pupelių arba lęšių. Galima įmaišyti šiek tiek majonezo arba varškės – skonis ir konsistencija bus visiškai kitokie.

Pesto. Tinka ne tik klasikinis – bazilikų pesto, bet ir kitos versijos – petražolių, špinatų, dilgelių, cukinijų, diovintų pomidorų ar riešutų. Pagal skonį ir fantaziją.

Alyvuogių aliejus. Būtent. Skrudintą itališką duoną patariama skaninti kokybišku alyvuogių aliejumi.

Riešutų sviestas. Pageidautina, naminis. Labiau tinka amerikiečių mėgstamiems saldiems sumuštiniams – su persikais, obuoliais arba bananais. O ant viršaus šiek tiek medaus.

Avokadas. Geriausias kada nors atrastas aptepas! Neįtikėtinai sveikas ir skanus, ypač pagardintas laimo sultimis ir baltaisiais pipirais. Dažnai maišomas su varške (paprasta arba grūdėta).

Minkštas sūris ir varškė – ricotta, ožkos pieno sūris, lydytas sūrelis arba paprasta lietuviška varškė.

Paskutinis variantas – nenaudoti aptepo. Arba naudoti vien tik aptepą. Pirmąjį rinkitės, kai naudojate gana drėgnus dalykus (pvz. troškintas daržoves), o antra – kai ant duonos tepate paštetus (pvz. rūkyta žuvis+varškė, kepta paprika+minštas sūris, trinti žalieji žirneliai itt.).

Baltyminiai produktai. Suteikia sotumo, padaro sumuštinį rimtą.

Mėsa. Geriausia, žinoma, rinktis tikrą mėsą – keptą orkaitėje, keptuvėje arba grilyje. Su daug prieskonių. Taip pat galite mėsą susmulkinti ir sumaišyti su kokiu nors aptepu.

Sūris. Paįvairinimui fermentinį sūrį keiskite mozarella, ožkos pieno sūriu, brie, feta arba rūkytu sūriu.

Kiaušiniai. Tinka ne tik virti, bet ir kepti. Klasikinis keptas kiaušinis arba plakta kiaušinienė.

Žuvis. Dažniausiai naudojama konservuota arba rūkyta – smulkinta sumaišoma su majonezu, varške arba lydytu sūreliu.

Tofu sūris. Ne itin populiarus Lietuvoje ir beprotiškai brangus, bet visgi, jei norite/turite/galite, sumuštiniams puikiai tiks marinuotas tofu sūris.

Daržovės. Keptos, virtos, troškintos ar šviežios – jos yra būtinos. Užpildo skrandį suteikdamos nedaug kalorijų ir šiek tiek vitaminų. Arba bent jau ląstienos.

Variantų be galo daug, bet turėkite omeny, kad daržovė – tai ne tik pomidoras ir agurkas. Troškinti kreminiai špinatai, keptos/marinuotos paprikos, kepti baklažanai, cukinijos, ridikėliai, svogūnai, šparagai bei šparaginės pupelės, orkaitėje kepti burokėliai, kepti pomidorai, pievagrybiai. Ir, žinoma, pomidoras ir agurkas. Taip pat kai kuriuos sumuštinius tinka skaninti saldžiais vaisiais – paukštieną arba sūrį – vynuogėmis, ožkos pieno sūrį – džiovintomis figomis, o brie sūrį, pavyzdžiui, vyšnių uogiene.

Pagardai. Suteikia papildomo ypatingo skonio, aromato bei puikiai užbaigia sumuštinį.

Žolelės. Šviežios, smulkiai sukapotos ir nerūpestingai užbertos ant viršaus.

Alyvuogės.

Riešutai bei sėklos.

Balzaminis arba ryžių actas.

Tarkuota citrinos žievelė (ypatingai tinka prie žuvies).

Daiginti grūdai.

Kaparėliai bei marinuoti čili pipirai.

Cinamonas, medus bei vanilinis cukrus saldiems sumuštiniams.

Eksperimentuokite ir ragaukite. Reikia tik lašelio fantazijos.

Sumuštinis su kepta paprika ir baklažanais

1 dvigubas sumuštinis

adaptuota iš ziuk cook book

2 riekelės pilno grūdo kvietinės arba ruginės duonos

šaukštas minkšto ožkos pieno sūrio arba lydyto sūrelio

1/3 baklažano

gabalėlis keptos konservuotos paprikos*

druska, pipirai, raudonėlis arba bazilikas

aliejus

*jei neturite konservuotos paprikos, paimkite ketvirtį šviežios, išvalykite sėklas ir pakepkite ant įkaitintos sausos keptuvės, kol odelė pajuoduos. Įdėkite į celofaninį maišelį ir palaikykite porą minučių. Tada nulupkite odelę, pagal skonį apšlaksykite aliejumi, actu, įberkite druskos ir baziliko arba raudonėlio. Palikite kelioms valandoms.

Baklažaną supjaustykite plonomis riekelėmis, apkepkite iš abiejų pusių ant sausos keptuvės. Duoną aptepkite sūriu. Papriką supjaustykite juostelėmis. Ant sūrio dėkite baklažanus bei paprikas, barstykite žolelėmis (dar geriau, jei turite šviežių). Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus, sumuštinį nestipriai suspauskite ir apkepkite iš abiejų pusių. Tiekite šiltą.

Skanaus!

Spausdinti